Panduan Makan Sehat untuk Meningkatkan Imunitas
Ia tidak hanya bertugas melawan infeksi dari bakteri dan virus, tetapi juga berperan dalam mengatur peradangan, memperbaiki sel, dan menjalankan berbagai fungsi penting lainnya.
Meski tidak ada satu jenis makanan atau pola makan yang dapat secara instan meningkatkan kekebalan, pilihan makanan yang tepat dapat berdampak besar terhadap kualitas sistem imun.
Nutrisi untuk meningkatkan imunitas
Agar sistem imun bekerja optimal, tubuh membutuhkan berbagai nutrisi penting. Di antaranya adalah vitamin A, B6, B12, C, dan D, serta mineral seperti tembaga, folat, zat besi, selenium, dan seng.
Menariknya, sebagian besar sistem imun berada di saluran pencernaan, sehingga menjaga kesehatan dan keragaman mikrobioma usus menjadi kunci penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh.
Tips makan untuk menjaga imunitas
1. Jaga kesehatan usus
Konsumsi makanan kaya prebiotik seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta makanan fermentasi (seperti kimchi, sauerkraut, dan kefir). Makanan ini membantu pertumbuhan bakteri baik yang berperan penting dalam fungsi imun.
2. Makan warna-warni
Makin beragam warna buah dan sayur yang Anda konsumsi, makin banyak antioksidan, vitamin, dan mineral yang diperoleh. Ini membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan mendukung kinerja sel-sel imun.
3. Konsumsi kacang dan biji-bijian
4. Lemak sehat
Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak (seperti makarel, trout, dan salmon) serta sumber nabati seperti biji rami, chia, dan kenari dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung fungsi imun.
5. Gunakan rempah alami
Tambahkan bawang putih, jahe, dan kunyit dalam masakan Anda. Rempah-rempah ini kaya senyawa antiinflamasi dan fitonutrien, seperti kurkumin dalam kunyit, yang mampu memodulasi respons imun.
Waspadai Makanan yang Melemahkan Imunitas
Makanan ultra-proses (Ultra-processed foods/UPF)
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan ultra-proses dapat melemahkan imunitas karena minimnya nutrisi penting dan rendahnya kandungan serat, yang berperan dalam kesehatan usus. Usahakan memasak sendiri dengan bahan segar dan minim proses.
gula
Asupan gula yang tinggi dapat menekan fungsi kekebalan tubuh dengan memicu peradangan dan mengganggu aktivitas sel darah putih. Untuk mengurangi konsumsi gula, coba ganti minuman manis dengan air putih atau teh herbal.
Tambahan: Peran Vitamin D
Kesimpulan
Dengan mengonsumsi makanan yang seimbang, kaya nutrisi, dan membatasi makanan yang merusak sistem imun, Anda dapat membantu tubuh tetap sehat dan tangguh dalam menghadapi berbagai tantangan kesehatan.
