Top 8+ Makanan yang Membantu Melawan Stres, Ada Cokelat dan Telur

Salah satu cara untuk melawan stres adalah mengonsumsi makanan tertentu. Nutrisi yang tepat tidak hanya menenangkan pikiran, tapi juga memperbaiki kesehatan pencernaan dan menurunkan peradangan yang bisa memicu respons stres kronis.

Menurut dokter dan pakar kesehatan pencernaan, Ian Smith, MD, stres bisa mengganggu sistem imun dan pencernaan.

“Hubungan antara kecemasan dan pencernaan sangat erat. Stres dapat memicu sistem imun untuk mengganggu lapisan usus, dan usus yang terganggu dapat memicu respons stres lebih lanjut,” kata Smith, dilansir dari Real Simple, Rabu (20/8/2025).

Berikut beberapa makanan yang direkomendasikan ahli untuk melawan stres. Ada apa saja?

Makanan yang bisa membantu melawan stres

1. Salmon dan protein kaya omega-3

Ilustrasi daging ikan salmon.

Salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung omega-3 yang mendukung kesehatan otak dan menurunkan hormon stres. 

Selain itu, protein dari ikan dan ayam menyediakan asam amino penting untuk produksi neurotransmitter yang menenangkan mood.

“Omega-3 membantu mengatur reaksi tubuh terhadap stres. Protein yang tepat juga mendukung keseimbangan hormon yang memengaruhi suasana hati sehingga kamu bisa menghadapi tekanan dengan lebih tenang,” ucap Smith.

2. Buah beri 

Buah tinggi karbohidrat untuk menurunkan tekanan darah.

Buah seperti raspberry, blackberry, dan blueberry tinggi serat serta antioksidan. 

Buah jenis ini juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus yang berperan penting dalam regulasi mood. 

Selain itu, beberapa studi menunjukkan, berry dapat menurunkan kadar kortisol, hormon yang memicu stres.

"Serat adalah makanan bagi mikrobioma usus, dan usus yang sehat berperan besar dalam mengatur respons stres," tutur Smith. 

Konsumsi berry secara rutin bisa membantu menenangkan sistem saraf dan menjaga stabilitas mood sepanjang hari.

3. Jeruk

Ilustrasi jeruk. Studi terbaru ungkap bahwa rutin makan jeruk bisa menurunkan risiko depresi lewat peran bakteri baik di usus.

Jeruk kaya vitamin C, yang memiliki efek antioksidan sekaligus menenangkan sistem saraf. 

Menurut beberapa penelitian, peserta yang mengonsumsi vitamin C bisa menghadapi stres dengan lebih baik.

Kamu bisa tambahkan jeruk untuk sarapan atau camilan sore. Tak hanya itu, kamu bisa bisa memasukan jeruk ke dalam salad atau smoothie agar lebih segar.

4. Kacang arab (chickpeas)

Ilustrasi sup kacang arab

Kacang arab mengandung tryptophan, asam amino esensial untuk produksi serotonin, neurotransmitter yang menstabilkan mood. 

Kacang arab juga tinggi folat dan protein, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga mood lebih terkendali.

Kacang ini mengandung karbohidrat kompleks dan memberikan kombinasi ideal untuk mengurangi kecemasan, menjaga energi, dan memperbaiki mood.

5. Telur, kacang, dan kalkun

Ilustrasi telur. Ilustrasi telur ceplok.

Telur, kacang, dan kalkun kaya akan tryptophan yang mendukung produksi serotonin. Konsumsi rutin dapat membantu menjaga kestabilan mood dan mengurangi reaksi stres berlebihan.

Tryptophan adalah komponen penting dalam neurotransmitter yang menenangkan otak sehingga tubuh lebih siap menghadapi tekanan.

6. Teh chamomile

Teh chamomile, salah satu minuman untuk radang tenggorokan.

Chamomile dikenal sebagai sedatif ringan yang membangu menenangkan otot dan pikiran. 

Mengonsumsinya sebelum tidur dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

“Segelas teh chamomile sebelum tidur bisa menenangkan sistem saraf tanpa efek samping kafein. Perpaduan chamomile dengan rempah atau buah dapat meningkatkan efek menenangkan,” tutur Smith.

7. Oatmeal

Oatmeal, menu sarapan sehat yang cocok dikonsumsi saat diet.

Oatmeal, khususnya steel-cut, kaya magnesium dan tryptophan. Magnesium membantu menenangkan sistem saraf, sedangkan tryptophan meningkatkan serotonin. 

Oatmeal juga melepaskan energi perlahan, sehingga gula darah stabil dan mood tetap terjaga.

Makanan ini sangat dianjurkan untuk dikonsumsi pagi hari. Kombinasi serat dan magnesium membantu mengurangi kecemasan dan menenangkan tubuh.

8. Dark Chocolate

Ilustrasi cokelat hitam. Cokelat hitam merupakan sumber serat yang baik dan kaya akan mineral penting untuk kesehatan secara keseluruhan, seperti magnesium dan zat besi.

Cokelat hitam atau dark chocolate kaya akan polifenol, antioksidan yang mendukung kesehatan otak dan meningkatkan mood. 

Semakin tinggi kadar kakao, semakin sedikit gula tambahan yang bisa mengganggu regulasi stres.

Smith menekankan, semakin tinggi kadar coklat murninya maka akan semakin efektif manfaatnya.

“Cokelat hitam membantu menenangkan sistem saraf dan meningkatkan fungsi kognitif. Pilih yang paling gelap agar manfaatnya maksimal,” ucap dia.

Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!