Makanan dan Minuman yang Bantu Turunkan Kolesterol Usai Lebaran

Setelah merayakan Lebaran dengan berbagai hidangan lezat, penting untuk tetap menjaga kesehatan, terutama dalam mengontrol kadar kolesterol.

Banyak makanan khas Lebaran yang tinggi lemak dan gula dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh, sehingga perlu diimbangi dengan konsumsi makanan sehat.

Kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh hati dan dibawa melalui aliran darah oleh lipoprotein. Ada dua jenis utama kolesterol:

• Kolesterol LDL (low-density lipoprotein), yang dikenal sebagai kolesterol jahat karena dapat membentuk plak di arteri, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
• Kolesterol HDL (high-density lipoprotein), yang disebut kolesterol baik karena membantu menyerap kolesterol dari darah dan mengangkutnya kembali ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh.

Daftar makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol

Kadar kolesterol tinggi sering kali dikaitkan dengan risiko penyakit serius, seperti penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, pola makan memiliki peran penting dalam mengelola kadar kolesterol.

Beberapa makanan diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Teh

Teh hijau, hitam, dan putih mengandung katekin, senyawa yang dapat menurunkan LDL dan kolesterol total. Teh hijau juga memiliki efek anti-inflamasi yang baik untuk kesehatan jantung.

2. Sayuran berdaun gelap

Sayuran seperti bayam, kale, dan sawi mengandung lutein yang dapat menurunkan LDL yang teroksidasi dan mencegah pembentukan plak di arteri. Mereka juga membantu tubuh membuang kolesterol melalui empedu.

3. Alpukat

Ilustrasi alpukat. Makan alpukat setiap hari memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengontrol berat badan, melancarkan pencernaan, dan menyehatkan jantung.

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang dapat menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL. Konsumsi satu alpukat per hari dapat membantu menurunkan kadar LDL secara signifikan.

4. Ikan berlemak

Ikan seperti salmon dan mackerel mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan HDL dan menurunkan trigliserida. Memasak ikan dengan cara dikukus atau direbus lebih sehat dibandingkan dengan menggoreng.

5. Buah-buahan dan beri

Buah-buahan seperti apel, anggur, jeruk, dan stroberi mengandung pektin, serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 10 persen. Buah beri juga memiliki senyawa bioaktif dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi.

6. Kacang-kacangan

Kacang seperti kenari, almond, dan pistachio kaya akan fitosterol, omega-3, dan lemak tak jenuh yang membantu menurunkan LDL dan trigliserida.

Konsumsi satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30 persen.

7. Bawang putih

Ilustrasi bawang putih.

Bawang putih mengandung allicin yang dapat menurunkan LDL dan kolesterol total. Konsumsi bawang putih dalam jumlah besar atau suplemen bawang putih lebih efektif untuk hasil yang signifikan.

8. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan HDL. Konsumsi 20 gram minyak zaitun per hari telah terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

9. Makanan berbasis kedelai

Makanan berbasis kedelai seperti tahu dan susu kedelai dapat membantu menurunkan LDL.

Mengganti lemak jenuh dengan minyak kedelai juga dapat membantu mengelola kadar kolesterol.

10. Kacang-kacangan legumes

Kacang polong, lentil, dan kacang merah kaya akan serat larut yang dapat menurunkan kolesterol LDL. Mengganti daging olahan dengan kacang-kacangan juga dapat mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

11. Sayuran

Sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi yang dapat meningkatkan kadar HDL sekaligus menurunkan LDL dan trigliserida.

Konsumsi lebih dari tiga porsi sayuran per hari sangat dianjurkan untuk kesehatan jantung.

12. Cokelat hitam dan kakao

Cokelat hitam dengan kadar kakao 75-85 persen mengandung polifenol yang dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Namun, hindari cokelat dengan tambahan gula yang tinggi.

13. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti oatmeal dan barley mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar LDL. Konsumsi tiga porsi biji-bijian utuh per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 19 persen.

Dengan mengadopsi pola makan yang kaya akan makanan-makanan ini, kamu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Dengan memakan ke-13 makanan tersebut, hal itu bisa untuk membantu menjaga kesehatan tubuh usai makan banyak saat Lebaran.