Kenapa Berat Badan Sulit Turun Setelah 30 Tahun?

Banyak orang merasa berat badan lebih sulit turun setelah memasuki usia 30 tahun. Diet ketat dan olahraga rutin pun terkadang tidak membuahkan hasil yang diharapkan. Hal ini bukan sekadar masalah kemauan, melainkan kombinasi perubahan fisiologis, hormon, dan gaya hidup yang mulai terasa di usia paruh baya.

Memahami faktor-faktor ini penting agar strategi menurunkan berat badan lebih efektif dan realistis. Artikel ini membahas alasan ilmiah di balik kesulitan menurunkan berat badan setelah usia 30 tahun, serta tips dari ahli untuk mengatasinya. Berikut ini 5 alasan penyebab kenapa sulit menurunkan berat badan setelah usia 30 tahun.

1. Metabolisme yang Melambat

Metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Setelah usia 30 tahun, metabolisme basal menurun sekitar 2–3% per dekade. Artinya, tubuh membakar lebih sedikit kalori dibandingkan saat usia 20-an. Kalori yang sama yang dikonsumsi sebelumnya kini lebih mudah menumpuk menjadi lemak.

“Seiring bertambahnya usia, tubuh membakar kalori lebih lambat karena metabolisme basal menurun. Ini wajar, tapi dapat diatasi dengan aktivitas fisik dan diet seimbang,”kata Profesor Nutrisi, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Dr. David Ludwig.

Hal ini menjelaskan mengapa orang di usia 30+ perlu menyesuaikan pola makan dan aktivitas fisik agar penurunan berat badan tetap terjadi.

2. Penurunan Massa Otot

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami sarcopenia, yaitu penurunan massa otot secara alami. Otot merupakan jaringan yang membakar kalori paling banyak dibanding lemak. Dengan berkurangnya otot, metabolisme menurun, sehingga tubuh lebih sulit membakar kalori.

Latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan berat badan menjadi sangat penting. Dengan mempertahankan atau menambah massa otot, metabolisme tetap terjaga dan penurunan berat badan lebih efektif.

“Massa otot adalah kunci metabolisme. Latihan kekuatan sangat penting untuk menjaga metabolisme tetap tinggi di usia 30+,” kata Profesor Fisiologi, University of Arkansas for Medical Sciences, Dr. William Evans.

3. Perubahan Hormon

Hormon memainkan peran besar dalam penurunan berat badan setelah usia 30 tahun. Pada wanita, penurunan estrogen saat mendekati menopause membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak terutama di area perut. Pada pria, penurunan testosteron memengaruhi massa otot dan metabolisme lemak.

Selain itu, hormon lain seperti insulin dan leptin memengaruhi nafsu makan dan penyimpanan energi. Kortisol, hormon stres, juga dapat meningkatkan penumpukan lemak visceral. Semua faktor ini membuat strategi diet dan olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi hormon masing-masing individu.

“Perubahan hormon setelah usia 30 memengaruhi distribusi lemak dan kemampuan tubuh membakar kalori. Strategi diet harus menyesuaikan kondisi hormon ini,” ungkap Profesor Epidemiologi dan Endokrinologi, University of California, San Diego, Dr. Elizabeth Barrett-Connor.

4. Gaya Hidup dan Aktivitas Fisik

Seiring bertambahnya usia, banyak orang cenderung lebih sibuk dengan pekerjaan dan keluarga. Aktivitas fisik menurun, sehingga pembakaran kalori berkurang. Kurangnya olahraga juga berkontribusi pada penurunan massa otot.

Tips dari ahli: lakukan latihan aerobik minimal 150 menit per minggu, dikombinasikan latihan kekuatan 2–3 kali per minggu. Aktivitas sederhana seperti jalan cepat, naik tangga, atau bersepeda juga membantu mempertahankan metabolisme. Tidur cukup dan mengelola stres juga sangat penting karena kurang tidur dan stres meningkatkan hormon kortisol yang dapat menumpuk lemak.

5. Faktor Genetik dan Lingkungan

Genetik memengaruhi tipe metabolisme dan kecenderungan tubuh menyimpan lemak. Seseorang mungkin secara alami lebih mudah gemuk atau sulit menurunkan berat badan. Lingkungan, termasuk pola makan tidak sehat, stres, dan kurang tidur, juga memperparah kesulitan menurunkan berat badan.

Strategi personalisasi sangat penting. Mengikuti pola makan dan latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh sendiri lebih efektif dibanding mencoba metode “umum” yang belum tentu cocok.

Strategi Praktis Menurunkan Berat Badan di Usia 30+

Berikut beberapa strategi yang disarankan ahli untuk menurunkan berat badan setelah usia 30 tahun:

1. Kombinasi diet seimbang dan latihan: fokus pada protein tinggi, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta latihan kekuatan untuk mempertahankan massa otot.
2. Perhatikan porsi makan dan frekuensi ngemil: jangan makan berlebihan meski kalori harian sedikit menurun.
3. Tidur cukup: kurang tidur mengganggu hormon leptin dan ghrelin yang mengatur rasa lapar.
4. Kelola stres: meditasi, yoga, atau hobi membantu menurunkan kortisol.
5. Aktivitas fisik rutin: minimal 30 menit sehari, bisa jalan cepat atau olahraga ringan.

Contoh praktis: jalan cepat 30 menit di pagi hari + latihan kekuatan 2–3 kali per minggu. Kombinasi ini membantu metabolisme tetap tinggi, menjaga massa otot, dan mendukung penurunan berat badan.