Cuma Naik Tangga Bisa Turun Berat Badan & Panjang Umur?

Ada banyak pilihan olahraga yang dilakukan untuk menurunkan berat badan. Salah satu yang belakangan ini juga jadi pilihan adalah naik tangga. Olahraga ini dipilih lantaran terasa mudah, praktis dan tidak terlalu melelahkan namun bisa meningkatkan kebugaran sekaligus membakar kalori.

Namun seberapa efektifkah naik tangga dalam proses penurunan berat badan? Melansir laman Times of India, dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa naik tangga dapat membakar kalori jauh lebih banyak dibanding berjalan di permukaan datar.

Menurut laporan Associated Press, ahli fisiologi Dr. Alberto Minetti menjelaskan bahwa memindahkan 1 kg berat badan secara horizontal hanya membakar sekitar 0,5 kalori, tetapi memindahkan berat yang sama secara vertikal (naik tangga) dapat membakar sekitar 10 kalori atau 20 kali lipat lebih banyak untuk jarak yang sama.

Bahkan saat menuruni tangga, energi yang dipakai tetap 5 kali lebih besar dibanding berjalan biasa. Inilah yang membuat naik tangga jadi salah satu cara membakar kalori paling praktis. Riset juga mencatat bahwa naik tangga satu per satu dapat membakar sekitar 8,5 kkal per menit, sedangkan naik dengan langkah ganda sedikit lebih tinggi, yakni 9,2 kkal per menit.

Manfaat kesehatan dan berat badan

Sebuah tinjauan terhadap 24 penelitian melaporkan bahwa naik tangga secara rutin dapat meningkatkan kesehatan jantung-paru (VO₂ max), komposisi tubuh, tekanan darah, kadar kolesterol, hingga sensitivitas insulin hanya dalam 4–8 minggu. Perbaikan ini bisa mencapai 9–15% pada indikator metabolik.

Studi besar terhadap lebih dari 450.000 orang dewasa di Inggris yang dipublikasikan di jurnal Atherosclerosis menemukan bahwa naik lima lantai tangga setiap hari menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 20%. Manfaatnya bahkan lebih besar daripada berjalan biasa, karena juga meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan kesehatan jantung.

Panduan kesehatan dari Duke University juga menyebut bahwa, naik tangga hanya dua lantai per hari dapat membantu menurunkan sekitar 2,7 kg dalam setahun. Selain itu, naik tangga meningkatkan kebugaran aerobik, menaikkan kadar kolesterol baik (HDL), menjaga kesehatan tulang, dan memperkuat otot kaki sangat penting untuk keseimbangan tubuh dan mencegah jatuh, terutama pada orang lanjut usia.

Naik tangga juga dikategorikan sebagai aktivitas fisik intens, sehingga meski dilakukan sebentar tetap bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung, mengontrol gula darah, dan menjaga komposisi tubuh.

Manfaat metabolik dan umur panjang

Manfaat naik tangga tidak hanya sebatas kebugaran dan berat badan. Sebuah studi terhadap hampir 500.000 orang yang dipresentasikan dalam konferensi kardiologi menemukan bahwa mereka yang naik 6–10 lantai per hari memiliki 39% risiko lebih rendah meninggal akibat penyakit jantung dan 24% lebih rendah risiko kematian akibat sebab apa pun.

Bahkan hanya dengan 5 lantai per hari (sekitar 50 anak tangga), risiko penyakit jantung bisa turun sekitar 20%.

Data dari UK Biobank juga menunjukkan bahwa naik lebih dari 110–150 anak tangga per hari berkaitan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, tekanan darah lebih terkontrol, serta lebih sedikit kasus penyakit jantung terutama bila digabungkan dengan pola makan sehat.

Naik tangga juga melindungi dari sindrom metabolik (gabungan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes). Studi di Belanda menemukan bahwa orang yang rutin naik tangga memiliki tingkat sindrom metabolik lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi dan lemak perut berlebih.

Selain itu, naik tangga menambah massa otot, memperbaiki keseimbangan, dan memperkuat tulang penting untuk mencegah jatuh dan menjaga persendian tetap sehat.

Rahasia kecil: olahraga memang bantu, tapi bukan segalanya

Meski membakar banyak energi, para ahli mengingatkan tentang paradoks olahraga. Artinya, olahraga saja tidak selalu menghasilkan penurunan berat badan besar karena tubuh bisa menyesuaikan pengeluaran energi. Jadi, naik tangga akan lebih efektif bila digabung dengan pola makan sehat dan kebiasaan hidup lain.

Tips aman dan cerdas naik tangga

Ingin mencoba? Berikut beberapa panduan sederhana:

• Mulai pelan-pelan: Awali dengan 1–2 lantai lalu tingkatkan perlahan.
• Gunakan pegangan: Membantu keseimbangan sekaligus melatih otot tangan.
• Perhatikan postur: Tegakkan badan dan kencangkan otot perut.
• Variasi langkah: Coba langkah satu per satu atau dua sekaligus untuk variasi.
• Pasang target: Usahakan 5–10 lantai (50–100 anak tangga) per hari.
• Kombinasikan: Padukan dengan jalan kaki, latihan beban, dan makan sehat.

Seberapa banyak yang cukup?

• 2 lantai per hari: bisa membantu menurunkan ±2,7 kg dalam setahun.
• 5 lantai per hari: menurunkan risiko penyakit jantung sekitar 20%.
• 6–10 lantai per hari: menurunkan risiko kematian dini 24–39%.
• 110–150 anak tangga per hari: menurunkan tekanan darah, BMI, dan risiko penyakit jantung, terutama bila digabung dengan pola makan sehat.