Ilustrasi penurunan berat badan

Selama ini banyak orang hanya fokus pada apa yang dimakan ketika ingin menurunkan berat badan. Padahal, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kapan kita makan juga punya peran besar dalam menentukan sukses atau tidaknya diet.

Konsep ini dikenal dengan istilah chrononutrition, yaitu ilmu yang mempelajari hubungan antara waktu makan, ritme sirkadian tubuh, dan dampaknya terhadap metabolisme. Tubuh manusia bekerja mengikuti jam biologis internal yang mengatur siklus tidur, produksi hormon, hingga cara tubuh membakar energi.

Jika waktu makan selaras dengan ritme ini, metabolisme menjadi lebih efisien, rasa lapar lebih terkendali, dan risiko penambahan berat badan pun berkurang. Artikel ini akan membahas waktu makan paling ideal menurut sains dari sarapan, makan siang, hingga makan malam dengan panduan dari pakar kronobiologi, Dr. Satchidananda (Satchin) Panda dari Salk Institute.

Mengapa Waktu Makan Penting?

Ritme sirkadian, atau jam biologis tubuh, bekerja sebagai pengatur utama metabolisme. Pada pagi hingga siang hari, tubuh lebih efisien dalam memproses karbohidrat dan lemak karena sensitivitas insulin sedang tinggi. Namun saat malam, sensitivitas insulin menurun dan pembakaran energi lebih lambat.

Beberapa penelitian menunjukkan efek nyata dari perbedaan waktu makan ini:

Efek termogenesis (DIT), kalori yang dibakar setelah makan, lebih tinggi di pagi hari dibanding malam. Dalam satu studi, pembakaran kalori setelah sarapan bisa 44% lebih tinggi dibanding setelah makan malam.
Distribusi kalori juga memengaruhi berat badan. Orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori di pagi hari memiliki risiko obesitas lebih rendah dibanding mereka yang banyak makan malam.
Studi klinis di Spanyol menemukan bahwa mereka yang makan siang sebelum pukul 15:00 berhasil menurunkan berat badan lebih banyak daripada kelompok yang makan siang setelah pukul tersebut, meskipun jumlah kalori sama.

Artinya, tubuh tidak hanya peduli pada jumlah kalori, tapi juga jam berapa kalori tersebut masuk.

Dalam studi yang dilakukan oleh ahli kronobiologi dari Salk Institute di California, AS, Dr. Satchidananda (Satchin) Panda, pada tikus, dirinya menemukan bahwa membatasi waktu makan dalam jendela 8–12 jam tanpa mengurangi total kalori dapat mencegah obesitas. Selain itu juga dapat memperbaiki regulasi gula darah, dan melindungi dari gangguan metabolik.

Ketika hasil ini diuji pada manusia, efek positifnya tetap terlihat. Pada individu dengan sindrom metabolik, makan hanya dalam jendela 10 jam terbukti menurunkan berat badan, mengurangi lemak perut, menstabilkan tekanan darah, dan memperbaiki kontrol gula darah.

“Membatasi konsumsi makanan dalam jendela 8–12 jam secara konsisten, tanpa mengurangi kalori, mampu mencegah obesitas, memperbaiki regulasi glukosa, dan mengurangi gangguan metabolik pada tikus. Studi klinis menunjukkan bahwa makan dalam jendela 10 jam meningkatkan berat badan, lemak perut, tekanan darah, serta kontrol gula darah pada individu dengan sindrom metabolik.,” tulis Panda dalam studinya itu.

Penelitian Panda menegaskan bahwa mengatur jendela makan sama pentingnya dengan mengatur jenis makanan. Dengan kata lain, jam makan bisa menjadi kunci rahasia menurunkan berat badan.

Waktu Ideal untuk Sarapan, Makan Siang, dan Makan Malam

1. Sarapan (07:00–09:00)

Sarapan sebaiknya dilakukan dalam 1–2 jam setelah bangun tidur. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan lebih awal cenderung memiliki metabolisme lebih efisien, rasa lapar lebih terkendali, dan berat badan lebih stabil. Selain itu, sarapan lebih awal membantu mengisi energi untuk aktivitas harian dan mencegah ngemil berlebihan di siang hari.

2. Makan Siang (12:00–15:00)

Makan siang merupakan waktu penting untuk mengisi kembali energi tubuh. Studi menunjukkan bahwa mereka yang makan siang lebih awal dan sebelum pukul 15:00 mengalami penurunan berat badan lebih signifikan dibanding yang makan lebih larut. Alasannya, makan siang yang terlalu sore dapat mengganggu ritme sirkadian dan membuat tubuh lebih sulit membakar kalori.

3. Makan Malam (17:00–19:00)

Makan malam idealnya dilakukan lebih awal, sekitar pukul 17:00–19:00, dan sebaiknya selesai 2–3 jam sebelum tidur. Metabolisme tubuh melambat pada malam hari, sehingga makan terlalu larut dapat menyebabkan gula darah tetap tinggi hingga pagi, memperlambat pembakaran lemak, dan meningkatkan risiko penumpukan lemak di perut.

Studi klinis menemukan bahwa makan malam larut misalnya pukul 22:00 dibanding 18:00, menyebabkan kadar glukosa dan insulin lebih tinggi, serta menurunkan oksidasi lemak. Dengan kata lain, makan malam terlalu malam membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak.

4. Terapkan Time-Restricted Eating (TRE)

Mengikuti prinsip yang disarankan Satchin Panda, makan dalam jendela waktu 8–10 jam terbukti efektif untuk menurunkan berat badan tanpa perlu menghitung kalori secara ketat. Contoh: makan mulai pukul 08:00 dan selesai pukul 16:00, atau mulai 10:00 dan selesai 18:00. Versi awal (early TRE) terbukti lebih baik dibanding makan larut hari karena lebih sesuai dengan ritme biologis tubuh.

Ringkasan jadwal ideal:

Sarapan: 07:00–09:00
Makan siang: sebelum 15:00
Makan malam: 17:00–19:00
Jendela makan: 8–10 jam (misalnya 08:00–16:00 atau 10:00–18:00)

Tips Praktis Mengatur Jam Makan

Mulai perlahan: geser jam makan 30–60 menit lebih awal dari biasanya.
Konsisten: usahakan menjaga jam makan sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
Pilih makanan bergizi: meski timing penting, kualitas makanan tetap faktor utama.
Batasi camilan malam: hindari ngemil setelah makan malam agar tubuh punya waktu untuk beristirahat dan membakar energi.
Perhatikan tidur: tidur cukup membantu menjaga ritme sirkadian tetap stabil.