IF vs One Meal a Day, Mana yang Lebih Efektif untuk Turunkan Berat Badan?

Beberapa tahun terakhir, diet dengan pola puasa semakin populer di seluruh dunia. Dua metode yang paling banyak dibicarakan adalah Intermittent Fasting (IF) dan One Meal a Day (OMAD). Banyak orang tergoda mencoba karena testimoni spektakuler yakni turun berat badan cepat, tubuh terasa ringan, bahkan energi meningkat.

Namun, apakah benar aman? Mana yang lebih efektif antara IF dan OMAD? Untuk menjawabnya, mari kita simak penjelasan dari seorang dokter Harvard Medical School sekaligus penulis buku Healthy Habits for Your Heart, Dr. Monique Tello, MD, MPH.

Apa Itu Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting (IF) bukan diet yang mengatur apa yang dimakan, melainkan kapan seseorang makan. Pola ini membagi waktu menjadi periode makan dan periode puasa.

Bentuk paling populer adalah 16/8, di mana seseorang berpuasa 16 jam lalu makan dalam jendela 8 jam. Misalnya, sarapan dilewatkan, lalu makan siang jam 12 siang dan makan malam jam 8 malam.

Menurut Dr. Tello, puasa intermiten membantu tubuh lebih sensitif terhadap insulin dan memberi kesempatan sistem metabolisme untuk beristirahat.

”Hal ini bisa mendukung penurunan berat badan jika dilakukan konsisten,” kata dia.

Apa Itu One Meal a Day (OMAD)?

One Meal a Day atau OMAD adalah bentuk ekstrem dari intermittent fasting. Pola ini hanya memberi waktu makan satu kali dalam sehari, biasanya dalam jendela 1–2 jam, sementara sisanya (22–23 jam) digunakan untuk berpuasa.

Pendukung OMAD berargumen bahwa metode ini mempercepat penurunan berat badan, mengontrol nafsu makan, dan membuat pola makan lebih sederhana. Namun, apakah tubuh bisa menerima pembatasan seketat ini?

“Makan hanya sekali sehari berpotensi membuat tubuh kekurangan nutrisi penting. Tidak semua orang bisa mendapatkan cukup serat, protein, vitamin, dan mineral hanya dari satu kali makan,” Dr. Tello menjelaskan.

Manfaat IF dan OMAD untuk Penurunan Berat Badan

Baik IF maupun OMAD sama-sama bisa membantu menurunkan berat badan. Ketika waktu makan dibatasi, otomatis jumlah kalori yang masuk lebih sedikit.

IF:

• Membantu tubuh masuk ke fase fat burning lebih cepat.
• Lebih fleksibel karena masih ada beberapa kali kesempatan makan.
• Bisa dipadukan dengan gaya hidup sehari-hari tanpa terlalu mengganggu aktivitas.

OMAD:

• Efektif memangkas kalori harian secara drastis.
• Membuat tubuh terbiasa dengan disiplin makan ketat.
• Hasil penurunan berat badan bisa lebih cepat terlihat.

Menurut Dr. Tello, puasa intermiten dengan jendela makan lebih panjang (misalnya 8 jam) terbukti menurunkan berat badan secara aman dan konsisten. Namun, data ilmiah tentang makan sekali sehari masih terbatas.

Risiko dan Efek Samping

Meskipun terdengar menjanjikan, keduanya memiliki risiko, terutama OMAD yang lebih ekstrem.

IF (16/8 atau 5:2)

• Rasa lapar di awal adaptasi.
• Bisa menyebabkan sakit kepala atau lemas jika tidak diimbangi hidrasi cukup.

OMAD:

• Kekurangan gizi karena sulit memenuhi kebutuhan nutrisi dalam satu kali makan.
• Potensi gangguan metabolisme jika dilakukan jangka panjang.
• Risiko makan berlebihan saatwaktu makan tiba, karena tubuh menuntut kompensasi energi.

Dr. Tello menekankan, “Untuk sebagian orang, terutama mereka yang memiliki masalah gula darah atau tekanan darah, diet ekstrem seperti OMAD bisa lebih berbahaya daripada bermanfaat.”

Mana yang Lebih Baik?

Jika dibandingkan, Intermittent Fasting lebih dianjurkan karena lebih aman, fleksibel, dan memiliki bukti ilmiah lebih kuat. OMAD bisa saja dilakukan sesekali, misalnya ketika tubuh sudah terbiasa dengan puasa intermiten, namun tidak disarankan sebagai pola makan jangka panjang.

Dr. Tello menyimpulkan, diet terbaik adalah diet yang bisa Anda jalani dalam jangka panjang tanpa mengganggu kesehatan.

”IF lebih sesuai untuk kebanyakan orang dibandingkan dengan OMAD,” kata dia.

Tips Praktis Jika Ingin Mencoba

1. Mulai dari IF dulu (misalnya 12/12 atau 16/8) sebelum mencoba OMAD.
2. Pilih makanan bernutrisi padat: sayur, buah, protein tanpa lemak, whole grain.
3. Hindari kompensasi berlebihan dengan junk food saat waktu makan tiba.
4. Minum cukup air untuk mencegah dehidrasi.
5. Konsultasikan dengan dokter terutama bagi penderita diabetes, hipertensi, atau masalah pencernaan.