Apa Itu Early Time Restricted Feeding? Pola Makan yang Turunkan Berat Badan

Intermittent fasting (IF) sudah jadi tren populer dalam beberapa tahun terakhir. Dari pola 16:8, 5:2, sampai alternate-day fasting, banyak orang mencoba berpuasa untuk menurunkan berat badan. Namun, ada satu metode baru yang makin mendapat perhatian yakni Early Time-Restricted Feeding (eTRF).

eTRF adalah cara makan dengan membatasi waktu makan hanya pada pagi hingga sore hari, misalnya 8 pagi sampai 4 sore. Setelah itu, tubuh dibiarkan berpuasa hingga esok pagi.

Berbeda dengan IF biasa yang sering memperbolehkan makan sampai malam (misalnya jam 12 siang–8 malam), eTRF menekankan pentingnya sinkronisasi dengan ritme sirkadian tubuh. Tubuh kita secara alami lebih siap mencerna makanan di siang hari dan lebih baik beristirahat di malam hari.

Apa Bedanya dengan IF Biasa?

Banyak orang yang memilih pola puasa 16:8 dengan makan di siang hingga malam. Misalnya, mereka mulai makan jam 12 siang dan berhenti jam 8 malam. Tapi ternyata, makan lebih awal (pagi–sore) punya dampak yang berbeda.

• IF biasa (16:8), masih makan malam, padahal metabolisme tubuh sudah melambat.
• eTRF (8 pagi–4 sore), makan saat metabolisme tubuh masih aktif, sehingga pembakaran energi lebih efisien.

Sederhananya, eTRF bekerja dengan mengoptimalkan metabolisme alami tubuh dan menghindari kebiasaan ngemil malam hari yang sering jadi penyebab kalori berlebih.

Salah satu riset penting datang dari tim peneliti University of Alabama at Birmingham (UAB) yang dipimpin oleh Dr. Courtney Peterson, seorang ahli nutrisi. Dalam studi kecil yang mereka lakukan, sekelompok pria dengan pre-diabetes diminta mengikuti pola eTRF. Hasilnya mengejutkan, meskipun mereka tidak mengurangi kalori, berat badan dan sensitivitas insulin mereka membaik.

“Ketika peserta makan lebih awal pada hari itu, mereka merasa lebih sedikit lapar, dan metabolisme mereka bekerja lebih efisien. Jadi, meski jumlah kalori sama, tubuh mereka membakar energi dengan cara yang lebih sehat,” ungkap Dr. Peterson.

Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa waktu makan sama pentingnya dengan jumlah kalori yang kita konsumsi. Dengan eTRF, tubuh tidak hanya menurunkan berat badan, tapi juga meningkatkan kesehatan metabolik.

Manfaat eTRF untuk Tubuh

Selain membantu menurunkan berat badan, eTRF juga membawa manfaat lain yang cukup menarik:

1. Mengurangi rasa lapar
   Studi dari Dr. Peterson menunjukkan peserta yang makan lebih awal merasa lebih kenyang sepanjang hari. Ini membantu mencegah ngemil berlebihan di malam hari.
2. Meningkatkan sensitivitas insulin
   Pola makan ini membantu tubuh merespons gula darah dengan lebih baik, sehingga bermanfaat untuk mencegah diabetes tipe 2.
3. Menurunkan tekanan darah
   Penelitian juga menemukan eTRF dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan risiko hipertensi.
4. Mendukung kualitas tidur
   Karena tidak ada pencernaan berat di malam hari, tubuh lebih rileks dan tidur menjadi lebih nyenyak.

Bagaimana Cara Menerapkan eTRF Sehari-hari?

Bagi sebagian orang, eTRF mungkin terdengar sulit karena terbiasa makan malam. Namun, dengan beberapa trik sederhana, pola ini bisa dilakukan secara bertahap.

1. Atur jam makan utama

·Sarapan: sekitar jam 8 pagi.

·Makan siang: sekitar jam 12 siang.

·Camilan sehat terakhir: sekitar jam 3–4 sore.

2. Fokus pada makanan bergizi
   Karena waktu makan terbatas, pilih makanan padat nutrisi: protein tanpa lemak, sayur, buah, kacang, dan biji-bijian.
3. Hindari makan malam berat
   Jika merasa lapar di malam hari, cukup minum air putih, teh herbal tanpa gula, atau air lemon hangat.
4. Mulai secara bertahap
   Jika biasanya makan sampai jam 8 malam, coba mundurkan ke jam 6 sore, lalu perlahan berhenti di jam 4 sore.

Siapa yang Cocok dan Siapa yang Harus Hati-Hati?

eTRF bisa jadi pilihan bagus bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa repot menghitung kalori. Namun, tidak semua orang cocok.

• Cocok untuk orang dengan berat badan berlebih, mereka yang ingin mengatur pola makan lebih sehat dan pekerja dengan jam makan fleksibel.
• Namun mereka dengan kondisi diabetes yang menggunakan insulin, orang dengan riwayat gangguan makan serta ibu hamil dan menyusui harus berhati-hati. Sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai pola ini, terutama jika ada kondisi medis tersebut.