Top 12+ Makanan dan Rempah yang Bisa Redakan Nyeri Sendi akibat Arthritis

Selama bertahun-tahun, sejumlah makanan dan rempah disebut-sebut dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan peradangan akibat arthritis atau radang sendi.

Meski belum ada makanan ajaib yang bisa menyembuhkan sepenuhnya, riset terus menunjukkan bahwa pola makan sehat dan konsumsi bahan-bahan tertentu dapat membantu meredakan gejala arthritis secara alami.

“Sebagian besar intinya adalah makan sehat, dengan banyak buah dan sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian,” ujar ahli gizi terdaftar Ruth Frechman, juru bicara dari Academy of Nutrition and Dietetics, seperti dikutip dari Arthritis Foundation.

Frechman menekankan pentingnya menjaga berat badan ideal untuk mengurangi tekanan pada sendi.

“Untuk setiap 1 pon berat badan yang hilang, beban pada sendi lutut berkurang hingga 4 pon,” katanya.

Berikut ini adalah daftar makanan dan rempah yang secara ilmiah mulai terbukti memiliki efek anti-inflamasi dan berpotensi meredakan nyeri arthritis:

1. Brokoli, Kubis, dan Kembang Kol

Sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, kale, dan kembang kol mengandung sulforaphane, senyawa yang terbukti memperlambat kerusakan tulang rawan pada hewan dengan osteoarthritis.

Riset juga menunjukkan konsumsi sayuran jenis ini dapat menurunkan kadar sitokin inflamasi pada orang sehat. Meski belum terbukti secara pasti mengobati arthritis, sayuran ini tetap menjadi pilihan sehat. Konsumsi sayuran ini bisa dilakukan melalui salad, tumisan, atau dipanggang dengan sedikit minyak zaitun.

2. Ikan Berlemak Sumber Omega-3

Ikan seperti salmon, tuna, makarel, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal sebagai senyawa anti-inflamasi alami.

Para ahli merekomendasikan konsumsi ikan ini dua hingga tiga kali seminggu. Jika Anda tidak menyukai ikan, konsultasikan dengan dokter mengenai konsumsi suplemen omega-3.

3. Bawang Putih

Bawang putih termasuk dalam keluarga allium yang juga mencakup bawang bombay dan daun bawang.

Kandungan diallyl disulfide di dalamnya diduga dapat menghambat enzim perusak tulang rawan.

“Senyawa ini mungkin berperan membatasi enzim yang merusak jaringan sendi,” kata Dr. Scott Zashin, ahli reumatologi dan profesor klinis di University of Texas Southwestern Medical School.

4. Ceri Asam (Tart Cherries)

Buah ceri asam kaya akan anthocyanin, pigmen merah yang memiliki sifat anti-inflamasi. Sebuah studi pada tahun 2019 yang dipublikasikan di Current Developments in Nutrition menemukan bahwa konsumsi jus ceri asam setiap hari dapat meningkatkan mobilitas, mengurangi rasa nyeri, serta mendukung kesehatan tulang rawan pada penderita osteoarthritis.

5. Kunyit

Rempah berwarna kuning ini mengandung kurkumin, zat aktif yang dikenal luas sebagai anti-inflamasi. Sebuah tinjauan tahun 2021 dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine menyatakan bahwa kunyit memberikan efek meredakan nyeri lutut akibat osteoarthritis, setara dengan obat antiinflamasi non-steroid (NSAID).

Namun, dosis dan formulasi idealnya masih perlu diteliti lebih lanjut.

6. Vitamin C

Antioksidan dalam vitamin C diyakini dapat memperlambat perkembangan osteoarthritis dan meringankan gejalanya.

Vitamin ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko gout. Sumber alaminya meliputi stroberi, kiwi, nanas, dan melon. Namun Frechman memperingatkan, “Hindari konsumsi suplemen vitamin C dalam dosis tinggi karena dapat meningkatkan risiko batu ginjal.”

7. Teh Hijau

Teh, terutama teh hijau, mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan kuat yang bisa mencegah kerusakan tulang rawan.

Dalam uji klinis acak, penderita osteoarthritis yang mengonsumsi ekstrak teh hijau bersamaan dengan NSAID menunjukkan peningkatan nyeri dan fungsi sendi lebih baik dibanding yang hanya mengonsumsi NSAID.

8. Minyak Zaitun

Minyak zaitun extra virgin mengandung polifenol yang terbukti mengurangi peradangan dan gejala arthritis. Minyak ini banyak digunakan dalam diet Mediterania, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk arthritis.

Minyak zaitun extra virgin diperoleh dari proses pemerasan dingin tanpa bahan kimia.

9. Jahe

Dikenal sebagai obat mual alami, jahe juga memiliki potensi sebagai pereda nyeri arthritis. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi jahe dapat mengurangi nyeri osteoarthritis dan menurunkan penanda peradangan pada rheumatoid arthritis.

Jahe bisa dikonsumsi dalam bentuk segar, teh, kapsul, minyak, atau tincture.

10. Buah Berry

Stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan antioksidan yang mampu menekan peradangan. Untuk hasil optimal, konsumsi dua hingga tiga jenis berry setiap hari secara langsung atau sebagai campuran dalam salad, sereal, atau yogurt.

11. Kacang-Kacangan

Kacang almond, kenari, pistachio, mete, dan pecan kaya akan magnesium, seng, kalsium, vitamin E, dan omega-3 yang bersifat anti-inflamasi. Tinjauan tahun 2023 di jurnal Nutrients menyatakan bahwa kacang-kacangan bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Hal ini sangat penting karena penderita arthritis inflamasi memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.

Meskipun belum ada makanan tunggal yang bisa menyembuhkan arthritis, gaya hidup sehat dengan mengonsumsi makanan anti-inflamasi dapat berkontribusi besar dalam meredakan gejala dan memperlambat progresivitas penyakit.

“Ingat, tidak ada makanan ajaib,” tegas Frechman. “Namun, pola makan sehat yang konsisten bisa membawa manfaat besar bagi kesehatan sendi Anda.”