Nyeri Lutut? Ini Latihan yang Disarankan Dokter untuk Menguatkan Sendi Lutut

Nyeri lutut dapat dialami oleh siapa saja, baik atlet, lansia, hingga individu dengan aktivitas fisik ringan. Namun, menurut para ahli, latihan penguatan otot di sekitar lutut bisa menjadi solusi efektif untuk mengurangi nyeri, meningkatkan mobilitas, dan mencegah cedera lutut.

Bahkan, menurut Arthritis Foundation, olahraga disebut sebagai metode paling efektif dalam menangani osteoartritis tanpa obat.

“Otot yang kuat dan fleksibel dapat menjaga kesehatan lutut dan mencegah cedera,” tulis lembaga tersebut di laman resminya.

Latihan penguatan lutut dinilai sebagai metode noninvasif yang sangat efektif dalam meredakan nyeri lutut yang disebabkan oleh penggunaan berlebihan, radang sendi, atau cedera ringan.

"Latihan penguatan otot dapat membantu mengurangi tekanan pada sendi lutut, meredakan nyeri, dan mencegah cedera di masa depan dengan memberikan dukungan ekstra pada sendi," tulis Medical News Today dalam artikelnya yang berjudul Knee strengthening exercises: 6 types and how they help.

Media kesehatan berbasis Amerika Serikat itu juga menegaskan bahwa menghindari olahraga saat mengalami nyeri lutut bukanlah solusi tepat. Sebaliknya, aktivitas fisik tertentu justru dapat memperbaiki kondisi lutut.

"Meskipun menggoda untuk berhenti berolahraga saat mengalami nyeri, gerakan fisik tertentu justru dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mencegah cedera dengan cara memperkuat otot-otot di sekitar lutut," jelas Medical News Today.

Manfaat Latihan Penguatan Lutut

Latihan penguatan lutut tidak secara langsung memengaruhi sendi lutut, tetapi dapat memperkuat otot-otot di sekitarnya, seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan otot bokong (gluteal). Dengan demikian, tekanan pada sendi berkurang dan nyeri dapat diminimalkan.

Namun, setiap latihan perlu dilakukan dengan benar dan sesuai anjuran profesional medis, terutama bagi penderita nyeri lutut berat atau kondisi tertentu seperti osteoporosis dan patah tulang belakang.

Sebelum memulai latihan, penting untuk melakukan pemanasan ringan seperti berjalan kaki, bersepeda statis, atau menggunakan alat elliptical guna meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi risiko cedera.

Rekomendasi 6 Latihan Penguat Lutut

Berikut ini enam gerakan penguatan otot lutut yang direkomendasikan:

1. Leg Lifts (Mengangkat Kaki Terlentang)

Otot yang bekerja: Quadriceps dan otot perut

• Berbaring telentang di atas matras, kaki kiri lurus, kaki kanan ditekuk.
• Tarik otot perut ke dalam dan pastikan punggung bawah menempel ke lantai.
• Angkat kaki kiri setinggi 30 cm tanpa menekuk lutut.
• Tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan.
• Ulangi 3 kali per sisi, lakukan 2–3 set.

Catatan: Jangan mengangkat kaki terlalu tinggi atau membiarkan punggung melengkung. Penderita osteoporosis atau fraktur kompresi punggung sebaiknya menghindari latihan ini.

2. Standing Hamstring Curls (Menekuk Lutut Berdiri)

Otot yang bekerja: Hamstring dan gluteal

• Berdiri dengan kaki sedikit terbuka dan pegang kursi untuk keseimbangan.
• Tekuk salah satu lutut ke belakang hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan.
• Ulangi 10 kali per kaki, 3 set.

Catatan: Biarkan kaki netral tanpa menekuk atau menegangkan ujung kaki.

3. Leg Extensions (Meluruskan Kaki Duduk)

Otot yang bekerja: Quadriceps

• Duduk di kursi, luruskan satu kaki dan tahan selama 5 detik.
• Turunkan perlahan, ulangi 10 kali per kaki, 3 set.
• Bisa menambahkan beban 2–5 kg saat sudah terbiasa.

Catatan: Hindari mengayun kaki atau mengangkat secara paksa.

4. Step Exercises (Naik Turun Bangku)

• Otot yang bekerja: Quadriceps, hamstring, fleksor pinggul, dan gluteal
• Gunakan bangku stabil setinggi 15 cm.
• Naikkan satu kaki, tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan.
• Ulangi 5 kali per sisi, 2–3 set.

Catatan: Jaga lutut tetap sedikit menekuk, dan kaki tidak menggantung di tepi bangku. Hindari latihan ini jika memiliki masalah keseimbangan.

5. Single-Leg Dip (Menekuk Satu Kaki)

Otot yang bekerja: Quadriceps, hamstring, dan gluteal

• Berdiri dengan bantuan kursi sebagai pegangan, angkat satu kaki 30 cm dari lantai.
• Tekuk kaki yang menopang tubuh, tahan 3–5 detik.
• Ulangi, lalu ganti kaki.

Catatan: Jaga punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi jari kaki.

6. Wall Squats (Jongkok Menyender ke Dinding)

Otot yang bekerja: Quadriceps dan gluteal

• Berdiri membelakangi dinding, kaki 60 cm ke depan, selebar pinggul.
• Turunkan tubuh perlahan seperti duduk, tahan 5 detik.
• Ulangi 5 kali, lakukan 2–3 set.

Catatan: Hindari posisi jongkok terlalu rendah dan gerakan yang tergesa-gesa.

Peregangan Setelah Latihan

Peregangan membantu menjaga kelenturan otot dan mencegah nyeri atau cedera. Beberapa peregangan yang dianjurkan:

Quadriceps Stretch

• Berdiri, pegang pergelangan kaki ke belakang hingga tumit menyentuh bokong.
• Tahan 30 detik per kaki, ulangi 2–3 kali.

Toe Touch

• Berdiri, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh jari kaki.
• Tahan 30 detik. Jangan memantul.

Standing Hamstring Stretch

• Rentangkan satu kaki ke depan dengan lutut sedikit ditekuk.
• Bungkukkan badan ke arah kaki.
• Tahan 30 detik per kaki, ulangi hingga 3 kali.

Nyeri Lutut Akibat Jongkok? Ini Penyebab dan Solusinya

Squat atau gerakan jongkok tidak seharusnya menyebabkan nyeri lutut jika dilakukan dengan benar. Namun, jika nyeri muncul, kemungkinan terdapat masalah seperti:

• Teknik jongkok salah: Beban lebih banyak tertumpu pada lutut daripada otot paha dan bokong.
• Cedera lutut atau keseleo
• Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee)
• Tendinitis lutut
• Osteoartritis atau rheumatoid arthritis
• Robekan tendon atau tulang rawan
• Iliotibial band syndrome (ITBS)

Cara Jongkok yang Benar

Menurut Arthritis Foundation, squat sebaiknya dilakukan dengan posisi:

• Kaki selebar bahu
• Bokong diturunkan tanpa melewati tinggi lutut
• Punggung lurus dan tumit tetap menapak lantai
• Bahu dan pinggul sejajar, tidak miring
• Lakukan perlahan dan stabil
• Bila mengalami nyeri, lakukan wall squat sebagai alternatif.

"Orang yang merasakan nyeri saat squat sebaiknya melakukan squat dengan bantuan dinding. Ini membantu mengurangi tekanan dan memperkuat otot secara perlahan," saran Arthritis Foundation.

Penanganan Nyeri Lutut

Metode R.I.C.E. direkomendasikan untuk meredakan nyeri lutut:

• Rest (Istirahat): Hindari tekanan berlebih.
• Ice (Es): Kompres es selama 20 menit.
• Compression (Kompresi): Balut dengan perban elastis.
• Elevation (Elevasi): Posisikan lutut lebih tinggi dari jantung.

Obat antiinflamasi seperti ibuprofen juga bisa dikonsumsi untuk meredakan peradangan.

Jika nyeri terus berlanjut, segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis. Penanganan lebih lanjut bisa meliputi terapi atau operasi, tergantung pada tingkat keparahan kondisi.