Cara Makan yang Tepat untuk Tingkat Kebugaran Maksimal
Sejumlah penelitian menegaskan bahwa nutrisi memiliki peran krusial dalam performa olahraga. Strategi nutrisi yang diatur dengan tepat (termasuk jenis, jumlah, dan waktu) berdampak signifikan pada performa dan pemulihan atlet.
Studi yang dipublikasikan di Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa strategi makan yang tepat, dapat meningkatkan daya tahan, kekuatan otot, dan pemulihan pascalatihan secara signifikan.
Penelitian lain dari British Journal of Sports Medicine bahkan menunjukkan, atlet yang mengikuti pola makan terencana mampu meningkatkan performa hingga 15–20 persen dibandingkan mereka yang latihannya sama namun pola makannya tidak optimal.
“Anda dapat menyusun rencana latihan yang terstruktur, tetapi tanpa strategi nutrisi yang sesuai, hasilnya mungkin tidak maksimal," kata Director, Sport Performance, Nutrition and Education, Herbalife, Krissy Lines.
Bayangkan tubuh kita sebagai mesin mobil berperforma tinggi. Tanpa bahan bakar yang tepat, mesin tersebut tidak akan melaju jauh atau cepat.
"Baik hanya seorang pejuang akhir pekan atau pelari maraton berpengalaman, nutrisi olahraga harus diintegrasikan ke dalam setiap fase perjalanan latihan,” ujarnya.
Ilustrasi
Jenis nutrisi yang dibutuhkan
Fondasi nutrisi dimulai dari kebutuhan kalori dan makronutrien, karbohidrat, protein, dan lemak sehat, yang disesuaikan dengan tujuan kebugaran.
Karbohidrat adalah sumber energi utama, terutama untuk latihan intensitas tinggi, serta protein berperan penting dalam perbaikan dan pertumbuhan otot.
"Protein penting untuk pemulihan otot, perbaikan, dan performa yang berkelanjutan. Ketahanan atlet harus menargetkan 1–1,3 g/kg berat badan, dan mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan atau intensitas tinggi mungkin memerlukan hingga 2g/kg," kata Krissy.
Lemak sering diabaikan, padahal lemak sehat mendukung fungsi hormon dan kesehatan sel.
Utamakan lemak dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak seperti wijen atau zaitun, yang merupakan makanan pokok dalam banyak pola makan Asia.
Pemilihan waktu makan yang tepat
Sebelum latihan
Isi bahan bakar 30–45 menit sebelumnya dengan camilan kaya karbohidrat, rendah serat untuk memudahkan pencernaan. Pastikan juga untuk minum banyak cairan sebelum latihan agar kamu tidak memulai dalam kondisi dehidrasi.
Setelah latihan
Dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah latihan, konsumsi 20–40g protein, baik dari shake, tahu, daging tanpa lemak, atau telur dengan pilihan sumber karbohidrat (buah, nasi, kentang, atau mi). Ini membantu memperbaiki otot dan mengoptimalkan pemulihan.
Di wilayah tropis dan lembap di Asia, kehilangan cairan selama latihan bisa signifikan.
"Selama latihan lebih dari 30 menit, terutama di luar ruangan, ganti air biasa dengan minuman elektrolit yang mengandung natrium dan kalium untuk menjaga ketahanan dan mencegah kram atau pusing," saran Krissy.
Hidrasi dan pentingnya tidur
Untuk latihan yang berlangsung lebih dari 60 menit, pilih minuman elektrolit dengan tambahan glukosa untuk menjaga tingkat energi dan intensitas.
Jangan abaikan istirahat karena pemulihan adalah saat kemajuan terjadi. Targetkan 7–9 jam tidur berkualitas dan luangkan setidaknya satu hari istirahat penuh setiap minggu.
Tidur membantu mengatur hormon, memperbaiki jaringan otot, dan mengisi ulang cadangan energi.
Terangi negeri dengan literasi, satu buku bisa membuka ribuan mimpi. Lewat ekspedisi Kata ke Nyata, Kompas.com ingin membawa ribuan buku ke pelosok Indonesia. Bantu anak-anak membaca lebih banyak, bermimpi lebih tinggi. Ayo donasi via Kitabisa!
