Anak Susah Tidur? 5 Cara Membuat Rutinitas yang Paling Ampuh

Tidur merupakan kebutuhan esensial bagi anak-anak, tidak hanya untuk pemulihan fisik, tetapi juga untuk mendukung perkembangan otak, emosi, dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, banyak orang tua menghadapi tantangan ketika anak mereka sulit tidur, baik karena kesulitan memulai tidur, sering terbangun di malam hari, atau menolak rutinitas tidur. 

Menurut National Sleep Foundation, anak usia prasekolah (3-5 tahun) membutuhkan 10-11 jam tidur per malam, sementara anak usia sekolah (6-13 tahun) memerlukan 9-11 jam. Kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi, perilaku, dan bahkan sistem imun anak. 

Untuk membantu mengatasi masalah ini, membangun rutinitas tidur yang konsisten dan nyaman adalah kunci. Berikut adalah lima cara ampuh untuk menciptakan rutinitas tidur yang efektif bagi anak, yang didukung oleh penelitian dan praktik terbaik dalam parenting.

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Konsistensi adalah fondasi utama dalam membangun rutinitas tidur yang baik. Anak-anak merespons baik terhadap jadwal yang dapat diprediksi karena memberikan rasa aman dan membantu mengatur jam biologis mereka. 

Tentukan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Misalnya, jika anak berusia 4 tahun biasanya tidur jam 20.00, pastikan rutinitas dimulai sekitar 30-60 menit sebelumnya. 

Penelitian dari American Academy of Pediatrics menunjukkan bahwa anak-anak dengan jadwal tidur konsisten cenderung tidur lebih cepat dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Untuk menerapkannya, buat pengingat visual seperti bagan waktu tidur dengan stiker untuk memotivasi anak.

2. Ciptakan Ritual Malam yang Menenangkan

Ritual sebelum tidur membantu anak beralih dari aktivitas hari yang sibuk ke kondisi rileks. Ritual ini bisa mencakup mandi air hangat, membaca buku cerita, atau mendengarkan musik lembut. Hindari aktivitas yang merangsang, seperti bermain gadget atau menonton televisi, setidaknya satu jam sebelum tidur. 

Cahaya biru dari layar elektronik dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur, menurut studi dari Harvard Medical School. Sebagai gantinya, cobalah membaca buku bergambar atau bercerita dengan suara lembut untuk menciptakan suasana tenang. Pastikan ritual ini singkat, sekitar 15-30 menit, agar anak tidak kehilangan fokus.

3. Optimalkan Lingkungan Tidur

Lingkungan kamar tidur memainkan peran besar dalam membantu anak tidur nyenyak. Pastikan kamar gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman (sekitar 18-22 derajat Celsius). Gunakan lampu malam dengan cahaya redup jika anak takut gelap, karena cahaya merah memiliki dampak minimal pada siklus tidur. 

Kasur dan bantal yang nyaman juga penting untuk mendukung postur tubuh anak. Selain itu, kurangi kebisingan dengan menggunakan mesin white noise jika lingkungan sekitar bising. Menurut penelitian di Journal of Pediatric Psychology, lingkungan tidur yang optimal dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur hingga 20%.

4. Batasi Asupan Makanan dan Minuman sebelum Tidur

Pola makan sebelum tidur dapat memengaruhi kemampuan anak untuk tidur nyenyak. Hindari memberikan makanan atau minuman yang mengandung kafein, seperti cokelat atau teh, setidaknya 6 jam sebelum tidur. 

Selain itu, batasi konsumsi gula untuk mencegah lonjakan energi yang mengganggu relaksasi. Jika anak lapar, berikan camilan ringan seperti pisang atau segelas susu hangat, yang mengandung triptofan, asam amino yang membantu memicu rasa kantuk. Pastikan anak selesai makan setidaknya 1-2 jam sebelum waktu tidur untuk mencegah ketidaknyamanan pencernaan.

5. Libatkan Anak dalam Proses Rutinitas

Melibatkan anak dalam merancang rutinitas tidur dapat meningkatkan rasa memiliki dan kepatuhan mereka. Misalnya, biarkan anak memilih buku cerita untuk dibaca atau piyama favorit mereka. Untuk anak yang lebih besar, diskusikan pentingnya tidur untuk kesehatan dan aktivitas mereka, seperti bermain atau belajar. 

Pendekatan ini membantu anak merasa dihargai dan termotivasi untuk mengikuti rutinitas. Menurut psikolog anak Dr. Lisa Holloway, melibatkan anak dalam pengambilan keputusan sederhana dapat meningkatkan kerja sama mereka hingga 30% dalam rutinitas sehari-hari.