Cara Menurunkan Kolesterol Lewat Makanan agar Tubuh Tetap Sehat
Kolesterol tinggi, khususnya kolesterol LDL (sering disebut sebagai “kolesterol jahat”), dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Cara menurunkan kolesterol lewat pola makan
1. Fokus pada lemak takjenuh tunggal (Monounsaturated Fat)
Berbeda dengan diet rendah lemak yang hasilnya masih diperdebatkan, banyak penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kolesterol LDL dan sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).
- Minyak zaitun
- Alpukat
- Kacang-kacangan seperti almond, mete, dan pecan
- Selai kacang alami
- Minyak kanola
- Buah zaitun
2. Utamakan lemak takjenuh ganda, terutama omega-3
Lemak ini terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL serta mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Sumber omega-3 terbaik antara lain:
- Ikan salmon
- Makarel
- Herring
- Tuna laut dalam (bluefin atau albacore)
- Kerang-kerangan seperti udang (dalam jumlah lebih kecil)
3. Batasi lemak trans
Lemak trans tidak hanya meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi juga menurunkan kolesterol HDL. Makanan yang sering mengandung lemak trans meliputi:
- Margarin
- Kue kering dan roti manis
- Popcorn microwave
- Makanan cepat saji yang digoreng
- Beberapa jenis pizza
- Krimer kopi nondairy
4. Konsumsi serat larut
Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membuangnya dari tubuh. Makanan tinggi serat larut antara lain:
- Sereal oat
- Kacang-kacangan seperti lentil dan buncis
- Kubis Brussel
- Buah-buahan (apel, jeruk, pir)
- Kacang polong
- Biji rami (flaxseed)
5. Pertimbangkan suplemen pendukung
Ilustrasi suplemen minyak ikan. Sejumlah suplemen dapat dikonsumsi oleh seseorang untuk meredakan nyeri sendi yang dialaminya, salah satu suplemen tersebut yakni minyak ikan.
- Minyak ikan (Fish oil): Mengandung omega-3 DHA dan EPA yang dapat mengurangi trigliserida, meski pada beberapa orang justru dapat meningkatkan LDL.
- Psyllium: Serat larut yang tersedia dalam bentuk suplemen dan efektif menurunkan kolesterol.
- Koenzim Q10 (CoQ10): Senyawa yang membantu produksi energi dalam sel, dan sedang diteliti potensinya dalam menurunkan kolesterol.
