3 Resep Makanan untuk Penderita Kolesterol, Tetap Sehat dan Enak
Kolesterol tinggi menjadi tantangan besar bagi banyak orang, terutama yang ingin tetap menikmati makanan lezat tanpa mengorbankan kesehatan.
Mengatur menu makanan untuk penderita kolesterol harus tepat, yaitu dengan memilih resep makanan yang sehat, rendah lemak jenuh, dan kaya akan serat.
Kurangi juga konsumsi garam, gula, lemak, serta batasi konsumsi lemak jenuh trans seperti yang terdapat pada daging dan pastry.
“Pilih daging tanpa lemak. Jika daging tersebut berlemak, sebaiknya terlebih dahulu buang lemak , baru kemudian olah,” tulis Tuti Soenardi yang merupakan ahli gizi kuliner dalam Buku “100 Resep Hidangan Lezat Menurunkan Kolesterol” (2013) terbitan Gramedia Pustaka Utama.
Contohnya seperti daging ayam, sebelum dimasak terlebih dahulu bisa menghilangkan kulitnya, blanching sebentar agar lemaknya larut, lalu diolah sesuai selera.
Selengkapnya, berikut contoh resep makanan untuk penderita kolesterol dari Tuti Soenardi:
Pepes ayam bumbu kunyit
Bahan utama yang perlu dipersiapkan adalah ayam fillet, putih telur ayam, dan sejumlah bumbu untuk menambah cita rasa.
Bahan-bahan
- Fillet ayam: 250 gram, potong kecil
- Telur ayam: 1 butir, ambil putihnya
- Kecap ikan: 1 sendok makan
- Daun kemangi: 25 gram
- Daun pisang: untuk membungkus
Bumbu kasar
- Irisan daun bawang: 2 sendok makan
- Sereh: 1 batang, iris halus
- Daun jeruk: 3 lembar, iris halus
Bumbu yang dihaluskan
- Kemiri: 5 butir
- Kunyit: 1 ruas kecil, bakar, iris tipis
- Irisan bawang putih: 1 sendok makan
- Merica: ½ sendok teh
Cara membuat:
- Campurkan ayam dan semua bumbu, aduk rata, masukkan putih telur dan kemangi, lalu kembali aduk hingga rata dan terbalut
- Ambil daun pisang, letakkan adonan ayam, dan bagi menjadi lima bungkus.
- Siapkan kukusan, kukus hingga matang selama 30 menit.
- Hidangkan selagi hangat.
- Resep ini dapat disajikan untuk lima porsi.
Nilai gizi dalam satu porsi:
- Energi: 73 kalori
- Lemak: 0,8 gram
- Kolesterol: 29 miligram
- Sodium: 1724 miligram
Tempe bumbu woku
Jika kamu biasanya menemukan olahan bumbu woku dipadukan dengan ayam atau ikan, nah kali ini terdapat kreasi mudah namun tetap enak menggunakan tempe.
Bahan-bahan
- Tempe: 250 gram, kukus, dan potong dadu
- Minyak tidak jenuh: 2 sendok makan, untuk menumis
- Irisan daun bawang: 2 sendok makan
- Daun jeruk: 2 lembar
- Sereh: 1 batang, memarkan
- Air: 200 mililiter
- Cabai rawit: 10 buah
- Daun kemangi: 25 lembar
- Kecap ikan: 1 sendok makan
Bumbu yang dihaluskan
- Irisan bawang putih: ½ sendok makan
- Irisan bawang merah: 1 sendok makan
- Cabe merah: 3 buah
- Jahe: 1 iris
- Kunyit: 1 iris kecil
- Kemiri: 3 butir
- Terasi: 1 sendok makan
Cara membuat:
- Panaskan minyak, tumis bumbu yang telah dihaluskan bersama irisan daun bawang, daun jeruk, dan sereh sampai wangi.
- Masukkan potongan tempe, tambahkan kecap ikan, aduk, tuang air, dan aduk hingga bumbu dan warna merata.
- Setelah bumbu meresap, masukkan cabai rawit dan daun kemangi, aduk, masak sebentar, lalu angkat.
- Sajikan selagi hangat.
Nilai gizi untuk satu porsi
- Energi: 129 kalori
- Lemak: 6,32 gram
- Kolesterol: 0,18 miligram
- Sodium: 115,6 miligram
Sayur bening labu kuning
Resep ini sangat simpel, namun tetap enak, menyehatkan, menyegarkan, serta cocok menjadi hidangan di siang hari.
Bahan-bahan
- Daun bayam: 100 gram, petik daunnya
- Labu kuning: 100 gram, potong dadu
- Kaldu sapi: 1 ½ liter
- Kunci: 1 iris, secukupnya
- Irisan bawang merah: 1 sendok makan
- Kecap ikan: 1 sendok makan
Cara membuat
- Rebus labu kuning dalam kaldu, masukkan kunci dan bawang merah, beri kecap ikan.
- Setelah mendidih dan labu sudah empuk, masukkan bayam, masak sebentar, dan angkat.
- Masakan ini dapat disajikan untuk dua porsi.
Nilai gizi untuk satu porsi:
- Energi: 38 kalori
- Lemak: 0,55 gram
- Kolesterol: 0 miligram
- Sodium: 326,5 miligram
Menjalani pola makan sehat bukan berarti harus mengorbankan rasa. Ada beragam resep makanan untuk penderita kolesterol yang dapat diolah agar tetap memiliki rasa yang lezat dan tetap sehat.
Konsistensi dalam memilih makanan, mengolahnya dengan cara yang sehat, serta mengombinasikan dengan pola hidup aktif akan memberikan hasil terbaik. Selamat mencoba!
