Cara Memasak Kentang yang Sehat, Bukan Digoreng
Kentang sering mendapat reputasi buruk sebagai makanan yang tidak sehat karena sering disajikan dalam bentuk gorengan, dilapisi mentega, atau dicampur keju.
Padahal, jika diolah dengan cara yang tepat, kentang sebenarnya merupakan sumber nutrisi yang luar biasa dan bisa menjadi bagian dari pola makan sehat.
Menurut Peggy Kotsopolous, ahli gizi dari The Little Potato Company, kentang secara alami bebas gluten, bebas kolesterol, rendah lemak, dan rendah natrium.
Selain itu, kentang mengandung banyak vitamin dan mineral penting seperti vitamin C, B6, kalsium, magnesium, zat besi, serta serat.
Kentang juga tinggi kalium, yang mendukung kesehatan jantung dan membantu menurunkan tekanan darah.
Bahkan, kentang berwarna merah atau biru tua mengandung antosianin, sejenis antioksidan kuat yang bisa memperlambat penuaan dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Salah satu keunggulan kentang lainnya adalah kandungan pati resisten, jenis pati yang tidak dicerna di usus halus, tetapi menjadi makanan bagi bakteri baik di usus besar.
Kentang yang telah dimasak dan kemudian didinginkan, seperti dalam salad kentang, memiliki kadar pati resisten yang lebih tinggi. Ini bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, mengontrol gula darah, dan menurunkan risiko resistensi insulin.
Cara memasak kentang yang sehat
Agar semua manfaat kentang tetap terjaga, penting untuk memilih metode memasak yang sehat dan rendah lemak.
Hindari teknik seperti menggoreng dalam minyak banyak atau mencampurnya dengan bahan tinggi kalori seperti krim dan keju.
Berikut beberapa cara memasak kentang yang sehat:
- Direbus: Menjaga kandungan vitamin dan mineral tanpa menambah kalori.
- Dikukus: Metode lembut yang mempertahankan tekstur alami dan nutrisi kentang.
- Dipanggang atau dibakar: Memberikan rasa gurih alami tanpa perlu tambahan lemak.
- Microwave: Cepat dan efisien, serta tetap mempertahankan sebagian besar gizi kentang.
- Air fryer: Memberikan tekstur renyah seperti digoreng tapi dengan sedikit atau tanpa minyak.
Ilustrasi kentang segar, kentang rebus. Yang terjadi pada tubuh jika makan kentang setiap hari.
Selain itu, kentang rebus atau panggang yang telah didinginkan bisa ditambahkan ke dalam salad hijau atau digunakan sebagai isian sandwich sayuran, menciptakan sajian tinggi serat dan kaya rasa tanpa lemak berlebih.
Jika ingin pilihan terbaik, gunakan creamer potatoes, jenis kentang kecil yang bisa dimakan bersama kulitnya.
Kentang mungil ini mengandung kalium tinggi (hingga 20 persen dari kebutuhan harian dalam 5–6 buah kecil) dan memiliki rasa alami yang lembut, sehingga tidak membutuhkan tambahan garam, keju, atau krim untuk menjadi lezat.
