Mencegah Berat Badan Naik Saat Lebaran, Makanan Apa yang Aman Disantap?

– Hari Raya Idul Fitri identik dengan hidangan seperti rendang, opor ayam, gulai kambing, serta kue kering seperti kastengel, putri salju, dan nastar.

Sebagian umat Muslim pun memanfaatkan Lebaran untuk menikmatinya, karena sesuai dengan momennya.

Akan tetapi, deretan makanan tersebut berpotensi membuat berat badan naik. Tentunya, kamu tidak ingin berat badan meroket setelah sebelumnya mungkin menurun karena berpuasa.

Lantas, makanan apa saja yang aman disantap saat Lebaran dan tak membuat berat badan naik?

Dokter dan Ahli Gizi Masyarakat Dr. dr. Tan Shot Yen, M. Hum. mengatakan, makanan apa pun boleh dimakan saat Lebaran asalkan sesuai porsinya.

“Dan tentunya yang tidak tersusun dari bahan rafinasi, ultra proses, dan lemak jenuh,” tutur dia kepada Kompas.com, Sabtu (29/3/2025).

Perhatikan kebutuhan kalori

Berbicara tentang kebutuhan kalori, setiap manusia hanya membutuhkan total rata-rata 1.500 kkal sampai dengan 2.000 per harinya.

Namun, menggunakan hitungan kalori sebagai patokan tentang jumlah makanan yang boleh dikonsumsi saja tidaklah cukup.

“Kalo hanya hitungan kuantitas. Secara kualitas, makanan bisa lebih berdampak buruk jika tersusun dari bahan rafinasi dan ultra proses, serta lemak jenuh yang penuh risiko,” papar dr. Tan.

Sebagai contoh, kamu boleh menyantap sepiring nasi putih yang umumnya memiliki hitungan kalori 270 kkal untuk berat 150 gram.

Untuk lauk-pauknya, bisa tambahakan seporsi opor ayam dengan hitungan kalori 392 kkal untuk berat 200 gram, dan sepotong rendang sapi seberat 100 gram dengan hitungan kalori 193 kkal.

Sebagai penutup, kamu dapat mengonsumsi kue kering seperti satu lidah kucing, satu kastengel, satu putri salju, dan satu nastar. Masing-masing memiliki hitungan kalori 18 kkal, 21 kkal, 23 kkal, dan 75 kkal.

Total kalori yang masuk ke dalam tubuh adalah 992 kkal. Jumlah tersebut masih berada dalam batas aman karena tidak melebihi 2.000 kkal.

Namun, tidak semua orang bisa makan dengan porsi nasi, lauk-pauk, dan kue kering seperti itu? Ada kemungkinan kamu menambah porsi, dan memakan satu jenis kue kering lebih dari satu.

“Artinya, boleh makan makanan tersebut. Hanya saja, tetap sesuaikan dengan kebutuhan kalori harian supaya berat badan tidak naik,” ucap dr. Tan.

Hindari bahan rafinasi, ultra proses, dan lemak jenuh

Dikutip dari Kamus Besar Bahasa Inonesia (KBBI), rafinasi adalah proses membersihkan suatu materi, seperti minyak, beras, gula, dan lain sebagainya, dari zat yang tidak dikehendaki atau zat pengotor yang terdapat pada materi tersebut, alias pemurnian suatu materi.

Berbicara tentang rafinasi, umumnya proses rafinasi di Indonesia dilakukan pada gula. Inilah mengapa ada gula rafinasi (refined sugar).

Disadur dari , Minggu (30/3/2025), gula rafinasi adalah salah satu jenis gula sukrosa yang diproduksi melalui tahapan awal gula kristal mentah (raw sugar), meliputi proses pelarutan kembali (remelting), klarifikasi, dekolorisasi, kristalisasi, gufalisasi, pengeringan, dan pengemasan.

Gula rafinasi biasanya dapat ditemukan pada makanan dan minuman kemasan, seperti soda, kue, permen, susu, dan lainnya.

Meski tingkat kemurniannya lebih tinggi daripada gula alami, gula rafinasi tidak disarankan untuk dikonsum karena rendah nutrisi, serat, vitamin, mineral, sampai protein, seperti dilansir Bobo.

Jika mengonsumsi makanan atau minuman dengan gula rafinasi, bahayanya mencakup meningkatkan potensi terkena obesitas dan penyakit jantung.

Sedangkan makanan dengan bahan-bahan ultra proses biasanya tinggi garam, gula, dan lemak. Mereka dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, kecemasan, depresi, dan penurunan koginitif, seperti dikutip .

Makanan dengan lemak jenuh seperti daging rendang juga berbahaya jika dimakan secara berlebihan karena juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan obesitas.

Jika khawatir apakah makanan yang dihidangkan saat Lebaran mengandung gula rafinasi, bahan ultra proses, dan lemak jenuh, sebaiknya hindari.

“Bisa sebaiknya ganti ke makanan yang lebih berkualitas yang tidak tersusun dari bahan rafinasi, ultra proses, dan lemak jenuh,” pungkas dr. Tan.