Menopause Tak Perlu Ditakuti, Ini Jenis Makanan yang Bisa Bantu Ringankan Gejalanya
Menopause kerap menjadi momok bagi banyak wanita karena diiringi dengan sejumlah perubahan fisik dan psikologis. Padahal, menopause adalah proses alamiah yang akan dialami oleh setiap perempuan seiring bertambahnya usia.
Secara medis, menopause didefinisikan sebagai berakhirnya siklus menstruasi secara alami, yang umumnya terjadi saat wanita berusia antara 45 hingga 55 tahun.
Seseorang dinyatakan memasuki masa menopause bila tidak mengalami menstruasi selama 12 bulan berturut-turut.
Namun, menopause tidak sekadar tentang berhentinya haid.
Di balik itu, terdapat sejumlah gejala menopause yang dapat memengaruhi kualitas hidup wanita, mulai dari perubahan tampilan fisik, kondisi emosional, menurunnya gairah seksual, hingga gangguan kesuburan.
Gejala Perimenopause dan Dampaknya
Menjelang menopause, wanita memasuki fase yang disebut perimenopause, yakni masa transisi yang ditandai dengan fluktuasi hormon estrogen.
Pada fase ini, berbagai gejala dapat muncul secara bertahap maupun tiba-tiba, tergantung kondisi masing-masing individu.
Gejala yang umum dirasakan antara lain:
- Vagina terasa kering
- Penurunan libido
- Kenaikan berat badan
- Hot flashes atau sensasi panas berlebih pada tubuh, disertai keringat berlebihan
Meski gejala-gejala tersebut tidak bisa disembuhkan secara permanen, para ahli menyebut bahwa pengelolaan gaya hidup dan pola makan berperan penting dalam meringankan gejala menopause.
“Banyak wanita belum menyadari bahwa pemilihan makanan yang tepat bisa membantu mereka menjalani perimenopause dengan lebih nyaman,” kata pakar naturopati dari Jean Hailes for Women’s Health, Sandra Villella, seperti dikutip dari situs resminya.
Nutrisi Penting bagi Wanita Menjelang Menopause
Berikut ini sejumlah nutrisi dan jenis makanan yang direkomendasikan bagi wanita untuk membantu menjaga kesehatan selama masa perimenopause dan menopause dikutip dari emc.id:
1. Protein untuk Imunitas
Saat memasuki masa menopause, sistem imun wanita cenderung menurun. Oleh sebab itu, asupan protein yang cukup dibutuhkan untuk memperbaiki sel tubuh dan meningkatkan daya tahan.
Sumber protein yang baik antara lain:
- Daging tanpa lemak
- Ikan
- Telur
- Kacang-kacangan
2. Kalsium untuk Kesehatan Tulang
Penurunan kadar estrogen pada masa menopause meningkatkan risiko osteoporosis. Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk mencukupi kebutuhan kalsium sekitar 1.200 mg per hari.
Kalsium dapat diperoleh dari:
- Susu dan produk olahannya seperti yogurt dan keju
- Ikan bertulang lunak (seperti sarden)
- Brokoli dan kacang-kacangan
3. Zat Besi untuk Metabolisme
Wanita dalam fase perimenopause juga disarankan untuk menjaga asupan zat besi sebanyak 8 mg per hari. Zat ini membantu metabolisme tetap optimal dan mencegah kelelahan.
Sumber zat besi meliputi:
- Daging merah tanpa lemak
- Ayam
- Telur
- Sayuran berdaun hijau
- Biji-bijian dan kacang-kacangan
4. Sayur dan Buah untuk Serat dan Vitamin
Konsumsi sayur dan buah sebanyak lima porsi per hari penting untuk membantu mengontrol berat badan, serta memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat.
5. Air Putih untuk Mengurangi Kekeringan
Menurunnya hormon estrogen menyebabkan kulit dan vagina menjadi lebih kering. Untuk menjaga kelembapan tubuh, wanita menopause dianjurkan untuk minum air putih 10–12 gelas per hari.
Dengan pola makan yang tepat dan asupan nutrisi seimbang, wanita dapat menjalani masa menopause sehat dengan lebih nyaman. Pengelolaan gaya hidup yang baik tidak hanya mampu meredakan gejala, tetapi juga menjaga kualitas hidup.
“Menopause seharusnya tidak menjadi penghalang bagi perempuan untuk terus menjalani hidup yang aktif dan sehat,” ujar Villella.
